BANDA ACEH — Kolagen merupakan protein penting yang berperan dalam menjaga struktur, kekenyalan, dan elastisitas kulit. Seiring bertambahnya usia, kemampuan tubuh untuk memproduksi kolagen secara alami akan berkurang.
Kondisi ini, seperti dilaporkan oleh Healthline, dapat memicu munculnya keriput serta penipisan jaringan kulit. Tidak heran, banyak orang kini mencari cara untuk mempertahankan kadar kolagen, salah satunya melalui suplemen yang marak dipromosikan di media sosial maupun toko kesehatan.
Namun, apakah mengandalkan suplemen lebih efektif dibandingkan sumber kolagen alami dari makanan?Dan makanan apa saja yang kaya akan kolagen?
Beberapa jenis makanan diketahui mengandung kolagen tinggi atau mampu mendorong sintesisnya dalam tubuh. Contohnya, daging ayam—khususnya bagian kaldu tulang—memiliki kandungan kolagen yang signifikan. Sementara buah-buahan seperti beri, kaya akan vitamin C dan antioksidan yang membantu merangsang pembentukan kolagen alami. Asupan nutrisi dari bahan alami ini tidak hanya bermanfaat bagi kulit, tetapi juga mendukung kesehatan sendi, tulang, dan jaringan ikat.
Meski suplemen kolagen praktis, para ahli sering menekankan bahwa nutrisi dari makanan utuh umumnya lebih mudah diserap tubuh karena dikombinasikan dengan vitamin, mineral, dan senyawa lain yang sinergis. Selain ayam dan beri, telur, ikan berlemak, serta sayuran hijau juga termasuk sumber pendukung produksi kolagen.
Perbedaan utama antara kolagen dalam suplemen dan makanan terletak pada ketersediaan hayati, yaitu kemampuan tubuh untuk menyerap dan menggunakannya.
“Kaldu tulang mengandung bentuk kolagen yang lebih mudah diserap oleh tubuh, menjadikannya lebih baik dibandingkan suplemen,” kata Carrie Gabriel, MS, RDN, seorang ahli gizi ternama.
Meskipun demikian, penelitian yang mendukung klaim ini masih terbatas. Karena suplemen kolagen yang dijual bebas tidak diatur oleh FDA, lebih aman untuk meningkatkan kadar kolagen melalui pola makan sehat.
Mengonsumsi makanan yang kaya kolagen atau yang mendukung produksinya juga membantu tubuh mendapatkan asam amino penting untuk sintesis kolagen, seperti prolin, lisin, dan glisin.
Makanan yang kaya kolagen dan mendukung produksinya
1. Kaldu tulang
Meskipun banyak orang menganggap kaldu tulang sebagai sumber kolagen yang baik, sebuah studi tahun 2019 menunjukkan bahwa kandungan kolagen dalam kaldu tulang sering kali tidak cukup tinggi untuk memberikan manfaat yang signifikan. Namun, kaldu tulang mengandung nutrisi lain seperti kalsium, magnesium, fosfor, glukosamin, dan asam amino yang bermanfaat bagi kesehatan.
2. Ayam
Daging ayam, terutama bagian dengan jaringan ikat seperti paha, kaya akan kolagen. Penelitian tahun 2022 menunjukkan bahwa tulang dan tulang rawan ayam dapat digunakan sebagai sumber kolagen yang bermanfaat untuk mengatasi radang sendi dan peradangan.
3. Ikan.
Ikan mengandung kolagen, terutama di bagian kepala, sisik, dan mata. Sebuah tinjauan penelitian tahun 2023 menunjukkan bahwa kolagen dari ikan lebih mudah diserap oleh tubuh dan dapat meningkatkan elastisitas kulit.
4. Putih telur
Putih telur mengandung prolin dalam jumlah tinggi, salah satu asam amino utama dalam sintesis kolagen.
5. Buah jeruk
Vitamin C berperan penting dalam produksi pro-kolagen, prekursor kolagen dalam tubuh. Buah jeruk seperti jeruk, grapefruit, lemon, dan limau kaya akan vitamin C yang mendukung produksi kolagen.
6. Beri
Stroberi, raspberry, blueberry, dan blackberry mengandung vitamin C tinggi serta antioksidan yang melindungi kulit dari kerusakan.
7. Buah tropis
Mangga, kiwi, nanas, dan jambu biji kaya akan vitamin C yang membantu produksi kolagen. Jambu biji juga mengandung sejumlah kecil seng, mineral penting untuk sintesis kolagen.
8. Bawang putih
Bawang putih mengandung sulfur, mineral yang membantu sintesis kolagen dan mencegah degradasinya. Namun, konsumsi bawang putih dalam jumlah besar diperlukan untuk mendapatkan manfaat ini secara signifikan.
9. Sayuran hijau
Bayam, kale, dan Swiss chard mengandung klorofil yang memiliki sifat antioksidan dan dapat meningkatkan prekursor kolagen dalam tubuh.
10. Kacang-kacangan
Kacang mengandung protein tinggi dan lisin, asam amino penting untuk produksi kolagen. Beberapa kacang juga kaya akan tembaga, mineral yang membantu sintesis kolagen.
11. Kacang mede
Kacang mede mengandung seng dan tembaga, dua mineral yang berperan dalam pembentukan kolagen.
12. Tomat
Tomat mengandung vitamin C yang tinggi serta likopen, antioksidan kuat yang mendukung kesehatan kulit.
13. Paprika
Paprika kaya akan vitamin C, yang mendukung produksi kolagen dan kesehatan kulit.
Hindari gula dan karbohidrat olahan
Mengonsumsi terlalu banyak gula dan karbohidrat olahan seperti roti putih dan kue manis dapat menyebabkan peradangan dan menghambat produksi kolagen. Untuk mendapatkan hasil terbaik, fokuslah pada makanan yang kaya protein dan nutrisi esensial untuk mendukung produksi kolagen secara alami.
Apakah makanan kaya kolagen benar-benar efektif?
Beberapa ahli mempertanyakan apakah konsumsi makanan kaya kolagen benar-benar meningkatkan kadar kolagen dalam tubuh. Hal ini disebabkan oleh kemungkinan bahwa asam lambung dapat memecah protein kolagen sebelum sampai ke kulit. Meski demikian, pola makan yang kaya akan protein, vitamin C, seng, dan tembaga tetap menjadi cara terbaik untuk menjaga kesehatan kulit dan tubuh secara keseluruhan.
